Отпускной сезон. Как избавиться от боязни летать?
Страх полета: победить аэрофобию
Так уж сложилось, что Южный Урал находится далеко от южных морей, а значит, путешествие по воздуху становится самым удобным, а порой и единственным способом добраться до любимых курортов. Правда, для значительной части людей авиаперелет сопряжен с большим психологическим дискомфортом: по статистике, до четверти пассажиров каждого самолета страдают от приступов аэрофобии.
Можно ли победить страх перед полетами? Психологи уверяют, что можно свести его к минимуму, если задаться соответствующей целью и как следует поработать над собой. Мы попросили Юлию Березянскую, психолога 6 Отряда федеральной противопожарной службы, дать несколько рекомендаций для наших читателей, которые помогут им сохранять спокойствие в салоне авиалайнера.
Волнение или фобия?
Для начала постарайтесь понять, есть ли у вас аэрофобия, или же вы испытываете простое волнение перед полетом.
Волнение в данном случае является естественной реакцией, поскольку вам предстоит оказаться в среде, неестественной для человека. Вы немного встревожены, но степень психологического дискомфорта относительно невелика, потому что у вас есть понимание, что потенциальная опасность во время полета является мизерной. Давно доказано, что в автомобильных авариях гибнет в десятки раз больше людей, чем в авиакатастрофах.
Человек, страдающий аэрофобией, начинает паниковать еще за несколько дней до предстоящего полета. Зачастую ему во всем начинают видеться дурные знаки: пятнадцатиминутная пробка по пути в аэропорт – к беде, забыл дома любимую футболку – ничего хорошего не жди, задержали вылет – самолет в воздухе наверняка сломается. Он, сам не понимая, для чего, ищет в интернете новости про авиакатастрофы и статистику, сколько лайнеров той марки, на которой ему предстоит лететь, потерпели крушение.
История с плохими предзнаменованиями продолжается и в салоне самолета: у командира слишком напряженный голос, бортпроводники хмурые, лайнер старый. Что-то здесь не так!
В итоге путь на отдых и домой превращается для человека в сущее мучение, учитывая, что страх неизбежно находит выражение в форме физиологических реакций – тахикардии, повышении артериального давления, потливости, вздутии живота, мышечных спазмов. Иногда он может вылиться в истерику.
Очень часто аэрофобией страдают люди, склонные к излишнему контролю, либо склонные к излишнему волнению, переживаниям, мнительные, на которых оказывает негативное влияние просмотр телепередач, новостей, в которых зачастую присутствует отрицательный эмоциональный компонент.
Хобби – наше все
Что делать, если предполетная паника и страх непосредственно в полете – это про вас?
Во-первых, купите «правильные» билеты. Если боитесь высоты, не берите место рядом с иллюминатором. Пугает болтанка во время турбулентности? Старайтесь забронировать место ближе к началу самолета, потому что в хвосте трясет сильнее. Страшно смотреть, как крыло меняет свою конфигурацию во время набора высоты или посадки? Сядьте подальше от него.
Схемы расположения мест в самолетах можно найти на сайте авиакомпании, услугами которой вы планируете воспользоваться.
Во-вторых, заранее организуйте досуг во время пребывания в воздухе. Чтобы отвлечься от мрачных мыслей, замечательно подойдут сканворды и кроссворды, увлекательные книги, кубик Рубика, вязание (только учтите, что в салон лайнера вам, скорее всего, разрешат взять пластиковые, а не металлические спицы), незатейливые игры на смартфоне, любимая музыка через наушники. В конце концов, поболтайте с соседом на отвлеченные темы – если он, конечно, будет не против нового знакомства.
В-третьих, заблаговременно исключите из окружающего информационного пространства все то, что вызывает страх, боязнь, переживания.
В-четвертых, освойте техники релаксации – к примеру, такое дыхание, когда вдох в два раза короче выдоха.
Без паники!
Если паника все-таки начинает вас накрывать, используйте логику и самоубеждение: «Пилоты – не камикадзе, каждого из них ждет семья, любимые дети. Разве они бы согласились лететь на неисправном самолете?». Помните, что самолет – очень надежная конструкция, в которой ключевые системы дублируют друг друга. Даже пожар в одном из двигателей, как показывает практика, не способен привести к катастрофе.
Справиться с потребностью контролировать процесс полета поможет бесплатное приложение для смартфона SkyGuru. Оно работает даже при выключенном интернете, и сообщает пассажиру, когда ждать турбулентности, объясняет каждый звук, крен, каждое ощущение. Его разработчиком является профессиональный пилот Алексей Герваш, руководитель центра аэрофобии «Летаем без страха».
В идеале же всем тем, кто панически боится летать, стоит посетить профессионального психолога, чтобы разобраться в причинах своего страха и подобрать индивидуальные методы коррекции.
Как успокоить себя перед полетом?
- рассказать о своих переживаниях друзьям и родным, которые поймут и посочувствуют;
- пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие;
- хорошо выспаться;
- заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем);
- выстирать белье или вымыть посуду;
- потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и энергичную;
- принять контрастный душ;
- принять теплую ванну с приятным ароматом или пеной;
- сходить в церковь (если вы верующий);
- другие способы, приносящие нам удовольствие и успокоение. Главное – положительный настрой.
Приемы саморегуляции, которые можно использовать в пути
Прием «Внутренняя речь»
Цель: Формулировка целей и задач.
Используйте самоубеждения и самоприказы типа: «Возьми себя в руки!» или «Ты должен довести это дело до конца!» Ваша внутренняя речь должна быть точной и не допускающей возможностей к отступлению. Внутренний монолог здесь относительно короткий, но категоричный.
Примеры:
- я к этому готов;
- у меня есть все возможности сделать все как надо;
- я чувствую себя хорошо;
- я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться;
- я могу управлять своими внутренними ощущениями;
- я внутренне ощущаю, что у меня всё будет в порядке;
- я уже много раз летал;
- я выходил с честью и не из таких передряг.
Повторение коротких, простых утверждений позволит вам справиться с эмоциональным напряжением.
Прием «Сжать кулак»
Цель: быстрое переключение эмоционального состояния на физические ощущения.
Инструкция:
Крепко сожмите ладонь руки в кулак, таким образом, чтобы ногти пальцев, находящихся в сжатом кулаке, как можно сильнее давили в ладонь. Необходимо почувствовать физическую боль от вхождения ногтей в ладонь.
Переключение внимания с эмоционального состояния на физические ощущения позволяет «остановиться», то есть очутиться в ситуации «здесь и сейчас», понять, что все хорошо, ничего страшного не происходит.
Прием «Бумажный пакет»
Цель: метод выдыхания в ладони или в бумажный пакет способствует накоплению углекислого газа в крови, тем самым мы выравниваем дыхание, снимаем напряжение и тревогу.
Инструкция:
Плотно прижмите руки или бумажный пакет ко рту, медленно и ровно дышите в ладони или пакет до тех пор, пока эмоциональное равновесие не восстановится.
Прием «Противострессовое дыхание»
Цель: расслабление, снятие напряжения и негативных мыслей.
Инструкция:
Начните дышать нижним брюшным дыханием (на вдохе «надувая» живот, на выдохе – «втягивая» живот в себя). Каждый раз, начав вдох, мысленно проговаривайте слово «вдох», а начав выдох – проговаривайте слово «выдох». Дышите таким образом до тех пор, пока равновесие не будет восстановлено.
Выполняя этот прием, человек обычно полностью концентрируется на дыхании, проговаривании, втягивании живота. Тем самым он какое-то время не думает о ситуации или произошедшем событии, давая себе такое необходимое время на «передышку».
Прием «Придание ситуации смысла и значения»
Инструкция:
Придумать формулировки, которые помогут придать смысл происшедшему. Они должны быть краткими и позитивными. Например: «Надо отнестись к ситуации как к вызову судьбы или проверке стойкости духа».
Медитация «Счет» в целях дистанцирования от тяжелых мыслей
Инструкция:
Считайте от одного до десяти, а когда дойдете до десяти, начните сначала. Концентрируйте внимание исключительно на своем дыхании.
Не позднее третьего или четвертого вдоха к вам в голову «прокрадутся» посторонние будничные мысли. Именно здесь и начинается искусство медитации. Пусть эти мысли просто проходят мимо, словно облака, уносимые легким ветром.
Не уделяйте им внимания, не позволяйте им поймать вас в свои сети. Вы не являетесь этими мыслями. Вы только наблюдаете за ними. Они – та часть вас, которая в данный момент не имеет значения.
В этом состоянии сосредоточенности на дыхании вам важно не только быть «лишенным каких-либо мыслей», но постоянно возвращаться к своему дыханию.
Оперуполномоченные отдела уголовного розыска Отдела МВД России по городу Копейску встречаются с учителями местных школ, чтобы рассказать им, как не стать жертвой мошенников. Уже было проведено н...
По инициативе секретаря Регионального отделения партии «Единая Россия», губернатора Челябинской области Алексея Текслера партийцы оперативно отправили 20-ти тонную фуру с питьевой водой в гор...