Отпускной сезон. Как избавиться от боязни летать?

Страх полета: победить аэрофобию

Так уж сложилось, что Южный Урал находится далеко от южных морей, а значит, путешествие по воздуху становится самым удобным, а порой и единственным способом добраться до любимых курортов. Правда, для значительной части людей авиаперелет сопряжен с большим психологическим дискомфортом: по статистике, до четверти пассажиров каждого самолета страдают от приступов аэрофобии.

Можно ли победить страх перед полетами? Психологи уверяют, что можно свести его к минимуму, если задаться соответствующей целью и как следует поработать над собой. Мы попросили Юлию Березянскую, психолога 6 Отряда федеральной противопожарной службы, дать несколько рекомендаций для наших читателей, которые помогут им сохранять спокойствие в салоне авиалайнера.

Волнение или фобия?

Для начала постарайтесь понять, есть ли у вас аэрофобия, или же вы испытываете простое волнение перед полетом.

Волнение в данном случае является естественной реакцией, поскольку вам предстоит оказаться в среде, неестественной для человека. Вы немного встревожены, но степень психологического дискомфорта относительно невелика, потому что у вас есть понимание, что потенциальная опасность во время полета является мизерной. Давно доказано, что в автомобильных авариях гибнет в десятки раз больше людей, чем в авиакатастрофах.

Человек, страдающий аэрофобией, начинает паниковать еще за несколько дней до предстоящего полета. Зачастую ему во всем начинают видеться дурные знаки: пятнадцатиминутная пробка по пути в аэропорт – к беде, забыл дома любимую футболку – ничего хорошего не жди, задержали вылет – самолет в воздухе наверняка сломается. Он, сам не понимая, для чего, ищет в интернете новости про авиакатастрофы и статистику, сколько лайнеров той марки, на которой ему предстоит лететь, потерпели крушение.

История с плохими предзнаменованиями продолжается и в салоне самолета: у командира слишком напряженный голос, бортпроводники хмурые, лайнер старый. Что-то здесь не так!

В итоге путь на отдых и домой превращается для человека в сущее мучение, учитывая, что страх неизбежно находит выражение в форме физиологических реакций – тахикардии, повышении артериального давления, потливости, вздутии живота, мышечных спазмов. Иногда он может вылиться в истерику.

Очень часто аэрофобией страдают люди, склонные к излишнему контролю, либо склонные к излишнему волнению, переживаниям, мнительные, на которых оказывает негативное влияние просмотр телепередач, новостей, в которых зачастую присутствует отрицательный эмоциональный компонент.

Хобби – наше все

Что делать, если предполетная паника и страх непосредственно в полете – это про вас?

Во-первых, купите «правильные» билеты. Если боитесь высоты, не берите место рядом с иллюминатором. Пугает болтанка во время турбулентности? Старайтесь забронировать место ближе к началу самолета, потому что в хвосте трясет сильнее. Страшно смотреть, как крыло меняет свою конфигурацию во время набора высоты или посадки? Сядьте подальше от него.

Схемы расположения мест в самолетах можно найти на сайте авиакомпании, услугами которой вы планируете воспользоваться.

Во-вторых, заранее организуйте досуг во время пребывания в воздухе. Чтобы отвлечься от мрачных мыслей, замечательно подойдут сканворды и кроссворды, увлекательные книги, кубик Рубика, вязание (только учтите, что в салон лайнера вам, скорее всего, разрешат взять пластиковые, а не металлические спицы), незатейливые игры на смартфоне, любимая музыка через наушники. В конце концов, поболтайте с соседом на отвлеченные темы – если он, конечно, будет не против нового знакомства.

В-третьих, заблаговременно исключите из окружающего информационного пространства все то, что вызывает страх, боязнь, переживания.

В-четвертых, освойте техники релаксации – к примеру, такое дыхание, когда вдох в два раза короче выдоха.

Без паники!

Если паника все-таки начинает вас накрывать, используйте логику и самоубеждение: «Пилоты – не камикадзе, каждого из них ждет семья, любимые дети. Разве они бы согласились лететь на неисправном самолете?». Помните, что самолет – очень надежная конструкция, в которой ключевые системы дублируют друг друга. Даже пожар в одном из двигателей, как показывает практика, не способен привести к катастрофе.

Справиться с потребностью контролировать процесс полета поможет бесплатное приложение для смартфона SkyGuru. Оно работает даже при выключенном интернете, и сообщает пассажиру, когда ждать турбулентности, объясняет каждый звук, крен, каждое ощущение. Его разработчиком является профессиональный пилот Алексей Герваш, руководитель центра аэрофобии «Летаем без страха».

В идеале же всем тем, кто панически боится летать, стоит посетить профессионального психолога, чтобы разобраться в причинах своего страха и подобрать индивидуальные методы коррекции.

Как успокоить себя перед полетом?

-  рассказать о своих переживаниях друзьям и родным, которые поймут и посочувствуют;

- пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие;

- хорошо выспаться;

- заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем);

- выстирать белье или вымыть посуду;

- потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и энергичную;

- принять контрастный душ;

- принять теплую ванну с приятным ароматом или пеной;

- сходить в церковь (если вы верующий);

- другие способы, приносящие нам удовольствие и успокоение. Главное – положительный настрой.

Приемы саморегуляции, которые можно использовать в пути

Прием «Внутренняя речь»

Цель: Формулировка целей и задач. 

Используйте самоубеждения и самоприказы типа: «Возьми себя в руки!» или «Ты должен довести это дело до конца!» Ваша внутренняя речь должна быть точной и не допускающей возможностей к отступлению. Внутренний монолог здесь относительно короткий, но категоричный. 

Примеры:

- я к этому готов;

- у меня есть все возможности сделать все как надо;

- я чувствую себя хорошо;

- я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться;

- я могу управлять своими внутренними ощущениями;

- я внутренне ощущаю, что у меня всё будет в порядке;

- я уже много раз летал;

- я выходил с честью и не из таких передряг.

Повторение коротких, простых утверждений позволит вам справиться с эмоциональным напряжением. 

Прием «Сжать кулак» 

Цель: быстрое переключение эмоционального состояния на физические ощущения.

Инструкция: 

Крепко сожмите ладонь руки в кулак, таким образом, чтобы ногти пальцев, находящихся в сжатом кулаке, как можно сильнее давили в ладонь. Необходимо почувствовать физическую боль от вхождения ногтей в ладонь. 

Переключение внимания с эмоционального состояния на физические ощущения позволяет «остановиться», то есть очутиться в ситуации «здесь и сейчас», понять, что все хорошо, ничего страшного не происходит. 

Прием «Бумажный пакет»

Цель: метод выдыхания в ладони или в бумажный пакет способствует накоплению углекислого газа в крови, тем самым мы выравниваем дыхание, снимаем напряжение и тревогу.

Инструкция: 

Плотно прижмите руки или бумажный пакет ко рту, медленно и ровно дышите в ладони или пакет до тех пор, пока эмоциональное равновесие не восстановится.

Прием «Противострессовое дыхание» 

Цель: расслабление, снятие напряжения и негативных мыслей.

Инструкция: 

Начните дышать нижним брюшным дыханием (на вдохе «надувая» живот, на выдохе – «втягивая» живот в себя). Каждый раз, начав вдох, мысленно проговаривайте слово «вдох», а начав выдох – проговаривайте слово «выдох». Дышите таким образом до тех пор, пока равновесие не будет восстановлено.

Выполняя этот прием, человек обычно полностью концентрируется на дыхании, проговаривании, втягивании живота. Тем самым он какое-то время не думает о ситуации или произошедшем событии, давая себе такое необходимое время на «передышку».

Прием «Придание ситуации смысла и значения» 

Инструкция: 

Придумать формулировки, которые помогут придать смысл происшедшему. Они должны быть краткими и позитивными. Например: «Надо отнестись к ситуации как к вызову судьбы или проверке стойкости духа».

Медитация «Счет» в целях дистанцирования от тяжелых мыслей

Инструкция: 

Считайте от одного до десяти, а когда дойдете до десяти, начните сначала. Концентрируйте внимание исключительно на своем дыхании.

Не позднее третьего или четвертого вдоха к вам в голову «прокрадутся» посторонние будничные мысли. Именно здесь и начинается искусство медитации. Пусть эти мысли просто проходят мимо, словно облака, уносимые легким ветром.

Не уделяйте им внимания, не позволяйте им поймать вас в свои сети. Вы не являетесь этими мыслями. Вы только наблюдаете за ними. Они – та часть вас, которая в данный момент не имеет значения.

В этом состоянии сосредоточенности на дыхании вам важно не только быть «лишенным каких-либо мыслей», но постоянно возвращаться к своему дыханию.